30kg減量してから体型を10年以上維持するためにやってきた7つのこと

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

目次

背景・目的

自分の今の体重は、身長が170cmに対して61kgと標準体型ですが、
今から10年以上前は85kgとかなりの肥満体型でした。そこから
今まで試行錯誤し、なんとか30kgの減量に成功してちょっと
増やして今の体重に落ち着き、これまでリバウンドもせずに
体型を維持出来ているのですが、最近になって自分が今まで
やってきた事の中から本当に効果的であるものというのが
明確になってきたので、今後も継続していけるようにメモ
しておこうと思います。

1. 納期を設定しない

自分の場合は特に急いで痩せる必要もなかったので、2，3年かけて
ゆっくりと目標体重まで落としていきました。大分時間がかかりました
が、おかげで減量による体質の変化に順応する事ができ、たまに
ちょっと不摂生な生活をしても体重は増えない、あるいはすぐにまた
落とせるようになりました。
よく「～ヶ月で～キロ痩せる」みたいなダイエット本を見かけますが、
短期間で落ちた体重は、ちょっとサボるとすぐに戻ってしまいます。
また、納期に迫られる減量はかなりストレスフルなので自分は絶対に
やりたくありません。

2. 夕食を少量で満足できるようにする

日々の夕食の量を少なくすれば体重は落としやすいです。ただし、空腹を
我慢してストレスを感じるようだと、その反動によるリバウンドが恐ろしい
し、続けていくのも辛いでしょう。自分の場合は、少量の夕食でもストレス
を感じないように下記の事を実践しています。

• 朝食と昼食をしっかりと食べておく。
• 夕食のメニューは缶ビール1本とおつまみ2品。
• ビールの後は白湯を飲んで水分補給する。
• 空腹を感じ始める前に寝る。

夕食前にお腹が空いていると沢山食べたくなってしまいます。なので、朝と
昼にちゃんとご飯を食べておいて、夕食まで空腹を感じる事がないように
します。また、夕食時の飲み物をビールのような炭酸飲料にする事で、
少量の食事でも満足感を得られるようになります。
あとは、あまり遅くまで起きているとまたお腹が空いて何か食べたく
なってくるので、出来るだけ早めに寝るようにしています。

3. 寝る直前に食べ過ぎないようにする

人間は寝る事にもエネルギーを使うので、個人的には寝る事も立派な
カロリー消費の一環だと考えてます。ただし、夕食を食べすぎて満腹に
近い状態で寝るとその消化にエネルギーが使われてしまい、寝つきが
が悪くなります。
睡眠不足になるとストレスが溜まって、そのイライラを食欲などにぶつけたく
なってしまいます。自分に合ったやり方で、良質な睡眠を得る方法を日々
模索していきましょう。

4. 続けられるペース、強度の運動をする

まったく運動をしないで痩せるためには、どうしても食事制限がメインの
減量になるので長く続けるのが難しくなります。そこで、一汗かく程度でも
いいから適度な運動をする事によってカロリーを消費、脂肪を燃焼する機会を
定期的に作る事で、あまり極端な食事制限をしなくても減量できるように
なります。自分の場合は下記の運動を定期的に行っています。

• 1日おきで5kmのランニング(気持ちよく走れるペース)
• 毎週末の卓球(2～3時間)

キツイ運動である必要はありません。自分が無理せず続けられる事をやりましょう。

5. 日々の体重や運動を記録する

自分の日々の運動の証や体重の減少を記録して振り返れるようにする事で、
モチベーションを高めたり、減量方法の見直しなんかの参考にできたりする
ようになります。自分は下記の方法で、日頃の体調を記録、管理するように
しています。

• スマートウォッチ(Huawei Watch GT)で運動や睡眠を記録

• 毎朝の朝食前の体重を測って記録

6. ベスト体重を見極める

自分は体重を30kg落として、85kgから55kgになった訳ですが、身体が
軽くなった反面体力が低下し疲れやすくなってしまいました。さすがに
落としすぎたかと思い、今度は65kgくらい増やしたりしたのですが、
それだと今度は体が重く動きが鈍くなってしまいました。
そこから右往左往し、最終的には60～62kgの間をキープするのがちょうど
いいという答えにたどり着きました。そこで日々の目標体重を61kgに設定し、
常にその範囲内に収まるようにしています。

7. 頑張らない、体調が逆に悪くなったらすぐに止める

これが最後ですが、「頑張ろう」とか「努力しよう」みたいな意識でやると
いざ頑張れない時があった時のショックが大きいし、焦ってしまいます。
そこから無理なダイエットをしたりすると、逆に体調が悪くなる事もあります。
ダイエットをして痩せるのは健康になるためです。不健康になってしまう
くらいなら、やらない方がマシだと思います。無理せず、自然なペースで
健康的に取り組むようにしましょう。